ピラティスの効果として、慢性腰痛の軽減、姿勢や身体の動かし方への意識向上、体幹機能や柔軟性の改善、高齢者のバランス能力向上などが期待されています。
「ピラティスを始めてみたいけれど、本当に健康に効果があるの？」「腰痛や姿勢改善、ダイエットにも役立つ？」「筋トレや有酸素運動とは何が違うの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。
ピラティスは、呼吸と姿勢を意識しながら、体幹を中心に全身をコントロールして動かすエクササイズです。激しいジャンプや速い動作が少なく、運動強度を調整しやすいため、運動初心者から高齢者まで幅広い年代が取り組めます。
医学研究では、特に慢性腰痛、バランス能力、柔軟性、身体機能への効果が報告されています。一方で、「ピラティスだけで大幅にやせる」「すべての腰痛が治る」「筋トレや有酸素運動が必要なくなる」というわけではありません。
この記事では、ピラティスの効果を最新の医学的エビデンスから検討し、腰痛、姿勢、筋力、生活習慣病、高齢者、ダイエットとの関連を医師がわかりやすく解説します。
この記事のポイント
- ピラティスは体幹、呼吸、姿勢、柔軟性、動作のコントロールを重視する運動です。
- 慢性的な非特異的腰痛の痛みや身体機能を改善する可能性があります。
- 高齢者の静的・動的バランスの改善が期待できます。
- 姿勢指標の改善を報告した研究はありますが、「理想の姿勢」を保証するものではありません。
- 筋力向上には役立つ可能性がありますが、筋肉量や最大筋力を増やすには一般的な筋トレも重要です。
- 生活習慣病やダイエットでは、有酸素運動、筋トレ、食事管理との併用が基本です。
- 効果を得るには、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。
- 1．ピラティスとは？特徴と基本的な運動方法
- 2．ピラティスの効果7つ｜医学的エビデンスを解説
- 3．ピラティスは腰痛に効果がある？慢性腰痛との関連
- 4．ピラティスで姿勢改善は期待できる？猫背・反り腰との関係
- 5．ピラティスは筋トレになる？一般的な筋力トレーニングとの違い
- 6．ピラティスは有酸素運動になる？運動強度と消費カロリー
- 7．ピラティスは生活習慣病の予防に役立つ？血圧・血糖・脂質への効果
- 8．高齢者にもピラティスはおすすめ？バランス・転倒予防への効果
- 9．ピラティスでダイエットできる？体重・BMI・体脂肪率への効果
- 10．ピラティスと筋トレ・有酸素運動のおすすめの組み合わせ
- 11．ピラティスは週何回で効果が出る？頻度と継続期間
- 12．初心者がピラティスを始める方法と教室の選び方
- 13．ピラティスを始める前に医師へ相談したほうがよい人
- 14．ピラティスの効果を文献的にどう考える？研究の限界
- 15．ピラティスの効果に関するよくある質問
- 16．まとめ｜ピラティスの効果を得るには無理なく続けることが大切
- 参考文献
1．ピラティスとは？特徴と基本的な運動方法
ピラティスは、体幹の安定性、筋力、柔軟性、呼吸、姿勢、筋肉のコントロールなどを重視する「心身運動」の一つです。
ピラティスでは、単に手足を大きく動かすのではなく、呼吸とともに背骨、骨盤、肩甲骨などの位置を意識し、ゆっくりと正確に身体を動かします。
ピラティスの定義を検討した系統的レビューでは、ピラティスは体幹の安定性、筋力、柔軟性、筋肉のコントロール、姿勢、呼吸に重点を置く運動と整理されています。
主に次のような要素が含まれます。
- 腹部、背中、骨盤周囲を使う体幹トレーニング
- 呼吸と動作を連動させる練習
- 柔軟性や関節可動域を高める運動
- 姿勢や身体の左右差に気づく練習
- 筋肉をゆっくりコントロールする運動
- バランス能力や身体感覚を養う運動
マットピラティスとマシンピラティスの違い
| 種類 | 特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|
| マットピラティス | マット上で自分の体重を利用して行います。自宅でも取り組みやすく、費用を抑えやすい方法です。 | 自宅でも続けたい人、グループレッスンを希望する人 |
| マシンピラティス | リフォーマーなどの器具を使い、バネによる補助や抵抗を加えます。 | 初心者、負荷を細かく調整したい人、個別指導を受けたい人 |
マシンピラティスは、バネの力で動きを補助できるため、筋力が弱い人でも正しい軌道で動きやすい場合があります。一方、マットピラティスは手軽で、自宅で復習しやすいことがメリットです。
現時点では、健康効果について「マシンピラティスがマットピラティスより明らかに優れている」と断定できる十分なエビデンスはありません。費用、通いやすさ、体力、目的に合う方法を選びましょう。
ピラティスとヨガの違い
| 項目 | ピラティス | ヨガ |
|---|---|---|
| 主な特徴 | 体幹、姿勢、動作のコントロールを重視 | ポーズ、呼吸、柔軟性、瞑想的要素を重視 |
| 動き | 反復しながら身体をコントロールする | ポーズを一定時間保つことが多い |
| 目的 | 体幹機能、姿勢、動作の質を整える | 柔軟性、心身の調整、リラクゼーション |
どちらが優れているというものではありません。自分が楽しく続けられ、目的に合っている方法を選ぶことが大切です。
2．ピラティスの効果7つ｜医学的エビデンスを解説
ピラティスに関する複数の系統的レビューをまとめたアンブレラレビューでは、腰痛、首の痛み、身体機能、バランス、柔軟性、睡眠、体組成など、さまざまな健康指標に改善が報告されています。
一方、研究の確実性は領域によって異なり、多くは「非常に低い」から「中等度」と評価されています。ピラティスには有望な効果がありますが、すべての効果が確立しているわけではありません。
| 期待される効果 | 現在の研究結果 | エビデンスの整理 |
|---|---|---|
| 慢性腰痛 | 痛みや身体機能の改善が報告されている | 比較的研究が多いが、他の運動より常に優れるとは限らない |
| 姿勢・柔軟性 | 姿勢指標や関節可動域の改善を報告した研究がある | 研究数が限られ、測定方法にもばらつきがある |
| 体幹機能・筋持久力 | 運動初心者では改善を期待できる | 筋肉量や最大筋力には一般的な筋トレの併用が望ましい |
| 高齢者のバランス | 静的・動的バランスの改善が報告されている | 実際の転倒回数を減らす効果は未確立 |
| 心肺機能 | 一定期間継続すると改善する可能性がある | 有酸素運動の代わりになるとは限らない |
| 血圧・血糖・脂質 | 一部の研究で改善が報告されている | 治療効果を確立するには研究が不足している |
| 体重・体脂肪 | 小規模研究では改善が報告されている | 減量には有酸素運動と食事管理の併用が重要 |
ピラティスは万能な治療ではありません。しかし、激しい運動が苦手な人でも始めやすく、「身体を動かす習慣をつくる入口」として有用な選択肢です。
3．ピラティスは腰痛に効果がある？慢性腰痛との関連
ピラティスの効果のなかで、比較的多く研究されているのが慢性腰痛です。
2024年に発表された系統的レビュー・メタ解析では、ピラティスは運動を行わない場合や非特異的な運動と比べて、腰痛を軽減する可能性が示されました。また、慢性腰痛に対する複数の運動を比較した研究でも、ピラティスを含む運動療法は痛みの改善に役立つ可能性が報告されています。
ピラティスが腰痛に役立つ理由として、次のような要素が考えられます。
- 腹部、背部、骨盤周囲の筋肉を協調して使う
- 背骨や骨盤を安定させる感覚を身につける
- 腰だけに負担を集中させない動き方を学ぶ
- 胸郭や股関節の柔軟性を高める
- 痛みへの不安を減らし、身体活動を増やす
ただし、ピラティスだけが特別に優れているとは限りません。ウォーキング、一般的な筋力トレーニング、ヨガ、体幹トレーニングなどでも、慢性腰痛の改善が期待できます。
腰痛の運動療法では、特定の方法に限定するよりも、本人の状態、希望、体力、継続しやすさに合わせて選ぶことが大切です。
腰痛の原因や受診の目安については、こちらも参考にしてください。
ピラティスが向いている可能性がある腰痛
- 3か月以上続く慢性的な腰痛
- 長時間のデスクワークで腰が重くなる
- 運動不足や体幹機能の低下がある
- 特定の重大な病気が見つからない非特異的腰痛
- 腰痛への不安から身体を動かさなくなっている
ピラティスより先に受診したほうがよい腰痛
次のような症状がある場合は、自己判断で運動を始めず、医療機関を受診してください。
- 転倒や事故のあとから強い痛みがある
- 安静にしていても痛みが強い
- 発熱や原因不明の体重減少を伴う
- がん、感染症、骨粗しょう症の治療歴がある
- 足の力が入りにくい、しびれが急速に悪化している
- 尿や便が出にくい、または漏れる
- 会陰部にしびれがある
ピラティスは慢性腰痛の選択肢になり得ますが、圧迫骨折、感染症、腫瘍、重度の神経障害などによる腰痛を自己判断で治療するものではありません。
4．ピラティスで姿勢改善は期待できる？猫背・反り腰との関係
「猫背を改善したい」「反り腰が気になる」「きれいな姿勢になりたい」という理由で、ピラティスを始める人も少なくありません。
2024年の系統的レビューでは、ピラティスによって頭部、肩、胸椎、腰椎、骨盤などの姿勢指標が改善した研究が報告されています。
ピラティスでは、次のような能力を養うことで、姿勢の変化につながる可能性があります。
- 自分の身体の位置や姿勢に気づく能力
- 腹部や背部を適切に使う能力
- 肩甲骨や骨盤を安定させる能力
- 胸郭、背骨、股関節の柔軟性
- 姿勢を保つための筋持久力
ただし、「正しい姿勢」は一つではありません。背骨や骨盤の形には個人差があり、常に胸を張り、背筋を伸ばし続けることが健康によいわけでもありません。
重要なのは、静止した姿勢を無理に矯正することよりも、同じ姿勢を長時間続けず、さまざまな姿勢や動きを選べる身体をつくることです。
5．ピラティスは筋トレになる？一般的な筋力トレーニングとの違い
ピラティスも、筋肉に負荷をかけるという意味では筋力トレーニングの一種です。特に腹部、背中、臀部、股関節周囲、肩甲骨周囲などを、ゆっくりとコントロールして使います。
そのため、これまで運動習慣がなかった人では、ピラティスを始めるだけでも、体幹の筋力や筋持久力の向上を実感する可能性があります。
一方、高齢者を対象とした2024年の系統的レビューでは、筋力、筋持久力、筋パワーへの効果は一貫せず、エビデンスの質も低いと評価されました。
筋肉量を増やしたい、最大筋力を高めたい、サルコペニアを予防したい場合は、ピラティスに一般的な筋トレを組み合わせることが重要です。
ピラティスと筋トレはどっちがいい？
| 項目 | ピラティス | 一般的な筋トレ |
|---|---|---|
| 得意な効果 | 体幹、姿勢、柔軟性、身体のコントロール | 筋力、筋肉量、筋パワーの向上 |
| 負荷 | 低～中負荷が中心 | 低負荷から高負荷まで調整しやすい |
| 動作 | ゆっくり正確に行う | 目的に合わせて負荷と回数を設定する |
| 筋肥大 | 効果は限定的な可能性がある | 適切な負荷設定で期待しやすい |
| 初心者 | 負荷を調整すれば取り組みやすい | フォームや負荷設定の指導が重要 |
ピラティスと筋トレは、どちらか一方を選ばなければならないものではありません。
運動初心者や姿勢・腰痛が気になる人はピラティスから始め、慣れてきたらスクワット、ヒップリフト、かかと上げ、腕立て伏せなどを追加すると、より総合的な身体づくりにつながります。
6．ピラティスは有酸素運動になる？運動強度と消費カロリー
ピラティスでは呼吸を意識しながら全身を動かすため、「有酸素運動の代わりになるのでは」と考える人もいます。
2023年の系統的レビュー・メタ解析では、一定期間ピラティスを継続することで、心肺体力が改善する可能性が示されました。ただし、研究数は限られ、ウォーキングなどの一般的な運動より明らかに優れているわけではありませんでした。
さらに、2026年に公表された運動強度とエネルギー消費に関する系統的レビューでは、ピラティスの運動強度には大きな幅があるものの、一般的なセッションは軽度から中等度の運動となることが多いと整理されています。
マシンの抵抗、種目、動作速度、休憩時間、経験レベルによって運動強度は異なります。息が弾むほど連続して動くプログラムもありますが、ゆっくりとフォームを確認する初心者向けレッスンでは、エネルギー消費はそれほど大きくない場合があります。
ピラティスとウォーキングはどっちが健康にいい？
ピラティスとウォーキングでは、期待できる効果が異なります。
- ピラティス：体幹、柔軟性、姿勢、バランス、動作のコントロール
- ウォーキング：心肺機能、持久力、エネルギー消費、生活習慣病予防
健康づくりでは、どちらか一方に限定する必要はありません。ピラティスを週1～2回行い、それ以外の日にウォーキングを取り入れる方法が現実的です。
おすすめの考え方：体幹・柔軟性・バランスはピラティス、心肺機能は有酸素運動、筋肉量は筋トレというように、それぞれの長所を組み合わせましょう。
7．ピラティスは生活習慣病の予防に役立つ？血圧・血糖・脂質への効果
定期的に身体を動かすことは、高血圧、糖尿病、脂質異常症、肥満、心血管疾患などの生活習慣病予防に重要です。
ピラティスも身体活動の一つであり、運動不足を改善することで健康に役立つ可能性があります。ただし、生活習慣病に関する研究は、慢性腰痛やバランスに関する研究ほど多くありません。
高血圧への効果
ピラティスと血圧を検討した研究では、血圧の改善を報告したものがあります。
一方、2024年の系統的レビューでは、高血圧患者が安全に行える運動の一つになり得るものの、ほかの運動より優れた降圧効果があるとは確認されませんでした。
高血圧の人は、薬を自己判断で中止せず、減塩、体重管理、一般的な有酸素運動、筋トレ、薬物療法に加える運動として考えましょう。
健診で血圧の異常を指摘された人は、こちらもも参考にしてください。
血糖値・糖尿病への効果
糖尿病患者を含む研究をまとめた系統的レビューでは、ピラティスによって空腹時血糖、食後血糖、HbA1cなどが改善する可能性が報告されています。
ただし、対象人数が少なく、研究内容にもばらつきがあります。ピラティスだけで糖尿病を治療できるわけではありません。
糖尿病では、食事療法、薬物療法、有酸素運動、筋力トレーニングを基本とし、ピラティスは継続しやすい運動の一つとして取り入れるのが適切です。
血糖値について詳しく知りたい人は、こちらもご覧ください。
コレステロール・中性脂肪への効果
一部の研究では、中性脂肪、総コレステロール、LDLコレステロールの改善が報告されていますが、結果は一貫していません。
脂質異常症の改善を主な目標にする場合は、ピラティスに加えて、速歩、ジョギング、水泳、自転車などの有酸素運動や、食生活の改善を行うことが重要です。
LDLコレステロールについては、こちらも参考にしてください。
8．高齢者にもピラティスはおすすめ？バランス・転倒予防への効果
ピラティスは、動きをゆっくり行い、個人の体力に合わせて負荷を調整できるため、高齢者にも取り入れやすい運動です。2024年の系統的レビュー・メタ解析では、ピラティスによって、高齢者の静的バランスと動的バランスが改善する可能性が示されました。特に、立ち上がる、歩く、方向転換するなど、日常生活に必要な動的バランスへの効果が期待されています。
ただし、現時点では、ピラティスによって実際の転倒回数や転倒への恐怖が確実に減るとは確認されていません。また、ほかのバランス運動や筋力トレーニングより優れているとも限りません。
高齢者に期待される効果
- 静的・動的バランスの改善
- 身体の柔軟性や可動性の維持
- 立ち上がりや歩行など日常動作の改善
- 体幹や下肢の筋持久力の維持
- 運動不足や座りっぱなしの改善
- 教室に参加することによる外出・社会参加の機会
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に対して、歩行などの身体活動を1日40分以上行うことに加え、筋力、バランス、柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。ピラティスは、バランス、柔軟性、筋持久力などを組み合わせた多要素な運動の一部として活用できます。
高齢者が始めるときの注意点
- 最初は椅子やマシンの補助がある運動から始める
- 床への立ち座りが難しい場合は無理をしない
- 息を止めず、呼吸しながら行う
- 痛みやめまいが出る動作は中止する
- 骨粗しょう症や圧迫骨折がある場合は、背中を強く丸める動作や無理なねじりを避ける
- 転倒リスクが高い場合は、個別指導や見守りのある環境で行う
骨粗しょう症がある人は、こちらもご確認ください。
9．ピラティスでダイエットできる？体重・BMI・体脂肪率への効果
ピラティスの効果として、「体重を減らしたい」「お腹を引き締めたい」と期待する人も多いでしょう。過体重または肥満の成人を対象にしたメタ解析では、ピラティスによって体重、BMI、体脂肪率が低下する可能性が報告されています。また、2025年に公表された肥満女性を対象とした研究では、リフォーマーピラティスによる体組成や筋力の改善が報告されました。ただし、これらは比較的小規模な研究です。食事内容や日常の身体活動を十分に管理できていない研究もあり、すべての人に同じ減量効果が得られるとは限りません。さらに、2026年の系統的レビューでは、一般的なピラティスの運動強度は軽度から中等度が中心と考えられています。そのため、ピラティスだけで多くのエネルギーを消費し、大幅に体重を減らすことは簡単ではありません。
ピラティスで見た目が変わることはある？
体重が大きく減らなくても、次のような変化によって身体の見え方が変わる可能性があります。
- 体幹を使いやすくなる
- 骨盤や胸郭の位置を意識できるようになる
- 立ち方や動作が変わる
- 腹部や臀部の筋持久力が向上する
- 日常の身体活動量が増える
ただし、腹部の運動だけで腹部の脂肪を選択的に減らす「部分やせ」は期待できません。体脂肪を減らすには、身体全体のエネルギー収支を改善する必要があります。
ダイエット効果を高める組み合わせ
- ピラティス：姿勢、体幹、柔軟性、運動習慣を整える
- 有酸素運動：ウォーキングや自転車でエネルギー消費を増やす
- 筋トレ：下半身を中心に筋肉量を維持する
- 食事：極端な制限ではなく、継続可能な摂取量に整える
- 睡眠：睡眠不足を避け、疲労や食欲を管理する
「まずピラティスを始めて、身体を動かすことへの苦手意識を減らす」という方法は、ダイエットを長く続けるうえでもよい選択肢です。
10．ピラティスと筋トレ・有酸素運動のおすすめの組み合わせ
ピラティスは優れた運動ですが、健康に必要なすべての運動要素を必ず満たすわけではありません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して次のような身体活動が推奨されています。
- 歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上
- 息が弾み、汗をかく程度の運動を週60分以上
- 筋力トレーニングを週2～3日
- 座りっぱなしの時間を長くしすぎない
ピラティスは、筋持久力、柔軟性、バランス、身体のコントロールを補う運動として活用し、ウォーキングなどの有酸素運動や、スクワットなどの筋トレも取り入れましょう。
無理なく続ける1週間の運動例
| 曜日 | 運動例 |
|---|---|
| 月曜日 | ピラティス30～60分 |
| 火曜日 | 速歩30分 |
| 水曜日 | スクワットなどの筋トレ15～20分 |
| 木曜日 | 速歩30分 |
| 金曜日 | ピラティス30～60分 |
| 土曜日 | ウォーキング、自転車、水泳など30～60分 |
| 日曜日 | 休養または軽いストレッチ |
最初からすべてを行う必要はありません。まずは週1回のピラティスと、普段より10分多く歩くことから始めても十分です。
11．ピラティスは週何回で効果が出る？頻度と継続期間
ピラティスの研究で用いられている頻度や期間にはばらつきがありますが、一般的には週2～3回、8～12週間程度のプログラムが多く採用されています。ただし、運動習慣がない人が最初から週3回行うと、疲労や筋肉痛で続かなくなることがあります。
初心者におすすめの始め方
- 最初の1か月：週1回、30～60分
- 慣れてきたら：週2回程度
- 自宅では：5～15分の短い運動を追加する
- 強い筋肉痛がある場合：痛みが落ち着くまで休む
- 痛みを我慢して回数や難度を上げない
週1回でも、運動をまったく行わない状態から身体活動を増やすという意味があります。効果を急ぐよりも、3か月、半年と続けられる頻度を選びましょう。
12．初心者がピラティスを始める方法と教室の選び方
ピラティスは、フォームや呼吸によって使う筋肉が変わります。最初は指導者から動きを確認してもらうと、安全に取り組みやすくなります。
初心者におすすめの始め方
- 初心者向けの体験レッスンを受ける
- 腰痛や持病、手術歴があれば事前に伝える
- 最初は基本的な呼吸と骨盤の位置を練習する
- 難しいポーズより、痛みなく正確に動くことを優先する
- 翌日の痛みや疲労を確認して負荷を調整する
教室・インストラクターを選ぶポイント
- 初心者向けのクラスがある
- 少人数制または個別指導を選べる
- 痛みや持病について事前に相談できる
- 無理な姿勢や痛みを我慢させない
- 運動の目的や負荷を説明してくれる
- 高額な長期契約を急いで勧めない
- 体験レッスンを受けられる
腰痛、関節痛、骨粗しょう症、手術後などの事情がある場合は、医療機関や理学療法士と連携できる施設も選択肢になります。
13．ピラティスを始める前に医師へ相談したほうがよい人
多くの人にとってピラティスは比較的取り組みやすい運動ですが、次に該当する場合は、開始前に主治医へ相談してください。
- 胸痛、動悸、強い息切れがある
- 血圧や血糖値が十分に管理されていない
- 最近、心筋梗塞や脳卒中を発症した
- 骨粗しょう症や圧迫骨折がある
- 急性期の腰痛、首の痛み、関節痛がある
- 手術後で運動制限を受けている
- 妊娠中または出産直後である
- めまいや転倒を繰り返している
- 運動中に強い痛みやしびれが出る
運動中に胸の痛み、冷や汗、強い息苦しさ、失神しそうな感覚が出た場合は、ただちに運動を中止してください。厚生労働省も、新たに運動を開始する際には、持病、現在の身体活動量、実施する運動の内容を確認し、必要に応じて医療機関で健康チェックを受けることを勧めています。
14．ピラティスの効果を文献的にどう考える？研究の限界
ピラティスの効果を調べた研究は増えていますが、結果を読む際にはいくつかの注意点があります。
研究ごとにピラティスの内容が異なる
ピラティスには、マット、リフォーマー、グループ指導、個別指導など多くの方法があります。1回の時間、週の回数、運動強度、指導者の経験も研究ごとに異なります。そのため、「ピラティス」という同じ名称でも、実際に行われている運動内容が同一とは限りません。
対象人数が少ない研究が多い
ピラティスの研究には、対象人数が数十人程度の小規模研究も多く含まれています。対象人数が少ないと、偶然の影響を受けやすく、ほかの集団に同じ結果が当てはまるとは限りません。
運動をしない人との比較では効果が大きく見えやすい
ピラティスと「何もしない状態」を比較すれば、ピラティスのほうがよい結果になることは不思議ではありません。重要なのは、一般的な筋トレ、有酸素運動、ストレッチ、理学療法などと比較して、ピラティスに特有の優位性があるかという点です。この点については、まだ結論が出ていない領域が多くあります。
短期間の研究が多い
多くの研究は8～12週間程度であり、半年後や1年後にも効果が続くか、実際の病気や転倒が減るかについては十分にわかっていません。
文献的な結論
ピラティスには、慢性腰痛、バランス、柔軟性、身体機能などへの有望な効果があります。ただし、すべての健康効果について、ほかの運動より優れていることが証明されているわけではありません。「最も効果が高い運動」ではなく、「自分が安全に継続できる運動の一つ」と考えるのが適切です。
15．ピラティスの効果に関するよくある質問
ピラティスは週何回で効果が出ますか？
初心者は週1回から始め、慣れてきたら週2回程度を目安にするとよいでしょう。研究では週2～3回、8～12週間程度のプログラムが多く用いられていますが、最も大切なのは無理なく継続することです。
ピラティスは何か月続けると身体が変わりますか？
体力や運動頻度によって異なりますが、まずは8～12週間程度続け、腰痛、柔軟性、バランス、日常動作などの変化を確認するとよいでしょう。体重や見た目の変化には、食事やほかの運動習慣も影響します。
ピラティスと筋トレはどっちがやせますか？
エネルギー消費や筋肉量の増加を重視する場合は、一般的な筋トレや有酸素運動のほうが適していることがあります。ただし、ピラティスは運動習慣をつくり、姿勢や身体の動かし方を整える入口として役立ちます。
ピラティスだけでダイエットできますか？
体重や体脂肪率の低下を報告した研究はありますが、ピラティスだけで大幅な減量を目指すのは難しい場合があります。ウォーキング、筋トレ、食事管理を組み合わせましょう。
マシンピラティスとマットピラティスはどちらが効果的ですか？
どちらか一方が、すべての健康効果で明らかに優れているとはいえません。初心者や筋力が低い人には、バネによる補助を使えるマシンピラティスが取り組みやすい場合があります。
身体が硬くてもピラティスはできますか？
身体が硬い人でも始められます。最初から完成した姿勢を目指す必要はありません。痛みが出ない範囲で、少しずつ動かせる範囲を広げていきます。
ピラティスは高齢者にも効果がありますか？
高齢者の静的・動的バランスや身体機能を改善する可能性があります。ただし、転倒そのものを減らす効果はまだ十分に確立していません。持病や転倒リスクがある場合は、個別指導や椅子を使った運動から始めましょう。
腰痛があってもピラティスをしてよいですか？
慢性的な非特異的腰痛では役立つ可能性があります。ただし、急激に発症した強い腰痛、足の麻痺、排尿・排便障害、発熱などがある場合は、ピラティスを始める前に医療機関を受診してください。
16．まとめ｜ピラティスの効果を得るには無理なく続けることが大切
ピラティスは、体幹、姿勢、柔軟性、呼吸、バランス、身体のコントロールを組み合わせた運動です。現在の医学的エビデンスでは、ピラティスの効果として、特に慢性腰痛の軽減や、高齢者のバランス能力の改善が期待されています。姿勢、体幹機能、心肺機能、血圧、血糖、体脂肪への効果も報告されていますが、研究の確実性には限界があります。ピラティスは、筋トレや有酸素運動の代わりにするというより、それぞれを補い合う運動として取り入れるのがおすすめです。何より大切なのは、「最も効果が高い運動」を探し続けることではなく、自分が無理なく続けられる運動を始めることです。運動が苦手な人、身体が硬い人、激しい運動に不安がある人も、まずは初心者向けの体験レッスンや、短時間のマットピラティスから始めてみてはいかがでしょうか。
「できる運動を、できる量から始める」ことが健康づくりの第一歩です。ピラティスを楽しいと感じられるなら、それは運動を長く続けるための大きな強みになります。
参考文献
- 厚生労働省：健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
- 厚生労働省：身体活動・運動を安全に行うためのポイント
- Defining Pilates exercise: a systematic review
- Pilates and multiple health outcomes: an umbrella review
- Effectiveness of Pilates exercise on low back pain: a systematic review with meta-analysis
- The Best Exercise Modality and Dose for Reducing Pain in Adults With Chronic Low Back Pain
- NICE：Low back pain and sciatica in over 16s
- Effects of Pilates on Body Posture: A Systematic Review
- Effects of Pilates exercises on strength, endurance and muscle power in older adults
- Effects of Pilates exercises on cardiorespiratory fitness: a systematic review and meta-analysis
- The efficacy of Pilates method in patients with hypertension
- Effect of Pilates on Glucose and Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Effects of Pilates exercises on postural balance and reduced risk of falls in older adults
- Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis
- Effects of reformer Pilates on body composition, strength, endurance and psychological health
- Metabolic intensity and energy cost of Pilates exercises: an exploratory systematic review and meta-analysis
※本記事は一般的な医学情報の提供を目的としており、個別の診断や治療を行うものではありません。持病、痛み、運動制限がある場合は、医師や理学療法士などの専門家に相談してください。
