緊張型頭痛とは？症状・原因・治し方・片頭痛との違いを医師が解説

「頭を締め付けられるように痛む」「夕方になると頭が重くなる」「肩こりと一緒に頭痛が起こる」――このような症状がある場合、緊張型頭痛の可能性があります。緊張型頭痛は、片頭痛と並んでよくみられる一次性頭痛の一つです。デスクワークやスマートフォンの長時間使用、精神的なストレス、睡眠不足などをきっかけに起こることがあります。一方、頭痛の中には、脳出血、くも膜下出血、髄膜炎など、別の病気によって起こる二次性頭痛もあります。「いつもの肩こり頭痛」と自己判断せず、危険な症状がある場合は早めに医療機関を受診することが大切です。

この記事では、緊張型頭痛の症状や原因、片頭痛との違い、肩こりとの関係、診断、治療、自宅でできる対処法、デスクワーク中の予防法、肩こり体操まで医師がわかりやすく解説します。

1．緊張型頭痛とは？

緊張型頭痛（Tension-type headache：TTH）は、頭を締め付けられるような痛みを特徴とする一次性頭痛です。以前は「筋緊張性頭痛」「筋収縮性頭痛」などと呼ばれることもありましたが、現在の正式な病名は「緊張型頭痛」です。頭の両側や後頭部、首筋にかけて、重い、圧迫される、帽子や鉢巻きで締め付けられるような痛みが現れます。痛みの程度は軽度から中等度のことが多く、片頭痛と比べると、歩いたり階段を上ったりしても悪化しにくい傾向があります。ただし、緊張型頭痛は単に「肩や首の筋肉が硬くなったために起こる頭痛」ではありません。近年は、末梢の筋肉や筋膜からの刺激だけでなく、痛みを感じる神経系の過敏化、ストレス、睡眠、心理的要因など、複数の要素が関係すると考えられています。

2．一次性頭痛と二次性頭痛の違い

頭痛は、大きく一次性頭痛と二次性頭痛に分けられます。

一次性頭痛

一次性頭痛は、脳腫瘍や脳出血など別の病気が原因ではなく、頭痛そのものが病気であるタイプです。

• 緊張型頭痛
• 片頭痛
• 群発頭痛
• 三叉神経・自律神経性頭痛など

一次性頭痛では、診察や必要な検査を行っても、頭痛を直接説明する脳の異常が見つからないことが一般的です。しかし、画像検査で異常がないからといって「気のせい」という意味ではありません。神経系の働きや痛みの処理に関わる病気です。

二次性頭痛

二次性頭痛は、別の病気や身体の状態によって起こる頭痛です。原因には次のようなものがあります。

• くも膜下出血、脳出血、脳梗塞
• 髄膜炎、脳炎
• 脳腫瘍
• 頭部外傷
• 緑内障発作
• 副鼻腔炎
• 巨細胞性動脈炎
• 脳静脈洞血栓症
• 薬剤やアルコールなどによる頭痛
• 鎮痛薬の使い過ぎによる頭痛

緊張型頭痛に似た症状でも、初めて起こった頭痛や、いつもと性質が違う頭痛では、二次性頭痛を除外する必要があります。

3．緊張型頭痛の主な症状

特徴	緊張型頭痛でみられやすい症状
痛み方	締め付けられる、圧迫される、重い、鈍い痛み
痛む場所	頭の両側、後頭部、こめかみ、首筋など
痛みの強さ	軽度～中等度
持続時間	30分から数日間
日常動作との関係	歩行や階段昇降などでは悪化しにくい
吐き気・嘔吐	原則として嘔吐はなく、強い吐き気も通常は伴わない
光・音への過敏	どちらか一方を伴うことはあるが、両方が強い場合は片頭痛を考える
肩こり	首や肩の張り、こり、圧痛を伴うことがある

緊張型頭痛は比較的軽い頭痛と思われがちですが、慢性化すると、集中力の低下、仕事や家事の能率低下、睡眠の質の低下などにつながります。

4．緊張型頭痛と片頭痛の違い

緊張型頭痛と片頭痛は、痛み方や随伴症状に違いがあります。ただし、両方の特徴を持つ場合や、一人の患者さんに両方の頭痛が起こる場合もあります。

特徴	緊張型頭痛	片頭痛
痛み方	圧迫感、締め付け感	ズキズキ、脈打つような痛み
痛む場所	両側が多い	片側が多いが、両側の場合もある
痛みの強さ	軽度～中等度	中等度～重度
日常動作	通常は悪化しにくい	歩行や階段、体動で悪化しやすい
吐き気	通常は目立たない	伴いやすい
光・音・におい	過敏症状は少ない	光や音、においがつらくなりやすい
休み方	作業を続けられることも多い	暗く静かな部屋で休みたくなることが多い
肩こり	伴いやすい	片頭痛でも前兆や随伴症状として起こることがある

「肩こりがあるから緊張型頭痛」とは限りません。片頭痛でも、発作の前や発作中に首・肩のこりを感じることがあります。ズキズキする痛み、動くと悪化する、吐き気がある、光や音がつらいといった症状がある場合は、片頭痛の可能性を考えます。

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5．緊張型頭痛の種類

国際頭痛分類第3版（ICHD-3）では、頭痛が起こる日数によって、緊張型頭痛を次のように分類します。

稀発反復性緊張型頭痛

頭痛が起こる日数が、平均して月1日未満のタイプです。

頻発反復性緊張型頭痛

頭痛が平均して月1日以上15日未満あり、その状態が3か月を超えて続くタイプです。

慢性緊張型頭痛

頭痛が平均して月15日以上あり、その状態が3か月を超えて続くタイプです。頭痛がほぼ毎日続くこともあり、生活への影響が大きくなります。慢性緊張型頭痛では、片頭痛の特徴が隠れていないか、鎮痛薬の使い過ぎがないか、睡眠障害や不安・抑うつが関係していないかを確認することが重要です。

6．緊張型頭痛の原因・悪化要因

緊張型頭痛の原因は一つではありません。首や肩の筋肉への負担、ストレス、睡眠不足、痛みに対する神経系の過敏化などが複雑に関係すると考えられています。

長時間のデスクワーク

パソコン作業で頭が前に出た姿勢が続くと、首の後ろや肩、背中の筋肉に負担がかかります。画面をのぞき込む姿勢、肘が浮いた状態、足が床につかない椅子なども、首や肩の疲労につながります。

スマートフォンの長時間使用

うつむいた姿勢を長時間続けると、頭を支える首や肩の筋肉への負担が増えます。寝転んだまま同じ姿勢で画面を見ることも、首や眼の疲労につながります。

精神的ストレス

仕事、人間関係、家庭環境などのストレスが続くと、無意識に肩へ力が入ったり、歯を食いしばったりすることがあります。ストレスは睡眠の質や痛みの感じ方にも影響します。

睡眠不足・不規則な生活

睡眠時間が短い、就寝・起床時間が不規則、眠りが浅いといった状態は、頭痛を起こしやすくすることがあります。いびきや日中の強い眠気がある場合は、睡眠時無呼吸症候群が関係している可能性もあります。

眼精疲労

長時間の画面作業、合っていない眼鏡やコンタクトレンズ、老眼などによって眼の負担が増えると、頭痛を誘発することがあります。

食いしばり・歯ぎしり

食いしばりや歯ぎしりによって、こめかみの側頭筋や顎周囲の筋肉が緊張し、頭痛につながることがあります。顎の痛み、口が開きにくい、歯の摩耗などがある場合は歯科での相談も検討します。

運動不足

長時間座ったまま過ごし、身体を動かす機会が少ないと、首や肩周囲の筋肉が疲れやすくなります。ただし、急に強い筋力トレーニングを行うと、かえって痛みが悪化することがあるため、無理のない運動から始めましょう。

7．緊張型頭痛と肩こりの関係

緊張型頭痛では、首や肩のこり、押したときの痛みを伴うことがあります。特に、後頭部から首、肩にかけての筋肉に負担がかかる姿勢が続くと、頭痛が起こりやすくなることがあります。ただし、肩こりは緊張型頭痛だけにみられる症状ではありません。片頭痛、頚椎疾患、顎関節症、眼精疲労、睡眠障害などでも肩や首のこりを感じることがあります。また、「筋肉が硬い＝必ず頭痛の原因」という単純な関係でもありません。慢性緊張型頭痛では、長期間痛みが続くことで、脳や神経が痛みに敏感になる中枢性感作が関与する可能性も指摘されています。そのため、治療では肩をもむだけでなく、運動、睡眠、ストレス管理、鎮痛薬の使用状況などを含めて総合的に考えることが大切です。

8．緊張型頭痛の診断

緊張型頭痛は、主に問診と診察によって診断します。診断では、頭痛の性質を確認するとともに、危険な二次性頭痛が隠れていないかを評価します。

問診で確認すること

• いつから頭痛があるか
• 急に始まったか、徐々に始まったか
• 月に何日くらい頭痛があるか
• 1回の頭痛がどのくらい続くか
• 頭のどこが痛むか
• 締め付ける痛みか、ズキズキする痛みか
• 歩行や階段で悪化するか
• 吐き気、嘔吐、光過敏、音過敏があるか
• 発熱、しびれ、麻痺、言葉の出にくさがないか
• 使用している鎮痛薬と使用日数
• 睡眠、ストレス、月経との関係

診察

血圧、意識状態、眼の状態、手足の動きや感覚、反射、歩行などを確認します。必要に応じて、首の動き、肩や頭部周囲の圧痛、顎関節なども診察します。

CT・MRIは必ず必要？

典型的な緊張型頭痛で、神経学的診察に異常がなく、頭痛の経過にも変化がなければ、全員にCTやMRIが必要とは限りません。一方、突然発症した頭痛、急速に悪化する頭痛、神経症状を伴う頭痛、がんや免疫機能低下のある人の新しい頭痛などでは、頭部CTやMRI、血液検査、髄液検査などを検討します。

頭痛ダイアリーをつける

頭痛の診断や治療効果の確認には、頭痛ダイアリーが役立ちます。次の項目を記録しましょう。

• 頭痛があった日と時間
• 痛みの強さ
• 締め付ける痛みか、ズキズキする痛みか
• 吐き気、光・音への過敏症状
• 仕事、睡眠、月経、天候、ストレスとの関係
• 使用した薬と効果

少なくとも数週間記録すると、頭痛のタイプや鎮痛薬の使用頻度が把握しやすくなります。

9．すぐに受診したほうがよい危険な頭痛

次のような頭痛は、緊張型頭痛ではなく、くも膜下出血、脳出血、髄膜炎などの二次性頭痛の可能性があります。

次の場合も、早めに医療機関へ相談してください。

• 50歳以降に初めて起こった頭痛
• 数週間から数か月かけて悪化している
• 頭痛で夜中や早朝に目が覚める
• 咳、くしゃみ、排便、運動、性行為で誘発される
• 妊娠中または産後に新しく起こった強い頭痛
• がん、免疫機能低下、血液を固まりにくくする薬の使用がある
• 視力低下、物が二重に見えるなどの症状がある
• いつもの頭痛と明らかに性質が異なる

10．緊張型頭痛の治療

緊張型頭痛の治療は、頭痛が起こったときの急性期治療と、頭痛の回数を減らすための予防治療に分けて考えます。

急性期の薬物療法

痛みがつらいときは、患者さんの年齢、持病、妊娠の可能性、他の薬との組み合わせなどを確認したうえで、次のような鎮痛薬を使用します。

• アセトアミノフェン
• イブプロフェンなどのNSAIDs
• その他の非オピオイド鎮痛薬

NSAIDsは、胃潰瘍、腎機能低下、心血管疾患、喘息、妊娠などがある場合に注意が必要です。市販薬を含め、自己判断で長期間使用しないようにしましょう。

筋弛緩薬や抗不安薬について

首や肩のこりが強い場合に筋弛緩薬が処方されることがありますが、緊張型頭痛に対する有効性は限定的で、眠気やふらつきなどの副作用にも注意が必要です。また、抗不安薬、特にベンゾジアゼピン系や類似薬は、眠気、転倒、依存、耐性などの問題があるため、緊張型頭痛の標準的な治療薬として漫然と使用するものではありません。

慢性緊張型頭痛の予防薬

頭痛が頻繁に起こり、日常生活への影響が大きい場合は、予防薬を検討します。代表的な薬は、三環系抗うつ薬のアミトリプチリンです。アミトリプチリンは、うつ病の有無にかかわらず、慢性緊張型頭痛の予防目的で使用されることがあります。少量から開始し、眠気、口の渇き、便秘、排尿障害、体重増加などの副作用に注意しながら調整します。緑内障、前立腺肥大、不整脈などがある場合は使用できないこともあるため、医師による判断が必要です。

11．鎮痛薬の使い過ぎに注意

頭痛のたびに鎮痛薬を使用していると、薬が効きにくくなり、かえって頭痛の日数が増えることがあります。これを薬剤の使用過多による頭痛といいます。薬の種類によって基準は異なりますが、単一成分の鎮痛薬でも、月15日以上の使用が3か月を超える場合は注意が必要です。複数成分を含む鎮痛薬やトリプタンなどでは、より少ない使用日数でも問題になる場合があります。次のような場合は医療機関へ相談してください。

• 鎮痛薬を週に2～3日以上使うことが多い
• 鎮痛薬を飲まないと不安になる
• 以前より頭痛の日数が増えている
• 薬が効く時間が短くなってきた
• ほぼ毎日のように頭が重い

12．自宅でできる緊張型頭痛の対処法

いったん作業を中断する

頭痛を感じたら、同じ姿勢で作業を続けず、一度画面から目を離しましょう。数分間立ち上がって歩く、肩を回す、遠くを見るだけでも、首や眼への負担を減らせます。

首や肩を温める

首や肩のこりを伴う場合は、入浴、蒸しタオル、温熱シートなどで温めると楽になることがあります。ただし、低温やけどに注意し、皮膚へ長時間直接当てないでください。なお、片頭痛では温めるとかえってつらくなる人もいます。ズキズキする、動くと悪化する、吐き気がある場合は、静かな場所で休み、頭部を冷やすほうが合うことがあります。

軽く身体を動かす

緊張型頭痛では、無理のない散歩やストレッチによって症状が軽くなることがあります。強い痛みがあるときに無理な筋力トレーニングや激しい運動をする必要はありません。

呼吸を整える

ストレスで肩に力が入っているときは、息を長めに吐く腹式呼吸を行います。4秒程度かけて吸い、6～8秒程度かけてゆっくり吐く呼吸を数回繰り返してみましょう。

水分・食事・睡眠を見直す

脱水、空腹、睡眠不足は頭痛の誘因になります。水分を取り、食事を抜かず、就寝・起床時間をできるだけ一定に保ちましょう。

13．デスクワークで頭痛を予防する方法

モニターの位置

• 画面の上端が目の高さか、やや下になるように調整する
• 画面へ顔を近づけ過ぎない
• 文字が小さ過ぎる場合は拡大する
• 窓や照明の映り込みを減らす

椅子と机の高さ

• 足裏全体が床につく高さにする
• 膝と股関節がおおむね直角になるようにする
• 背もたれを使い、腰を丸め過ぎない
• 肘が浮かず、肩をすくめない高さにする
• キーボードとマウスを身体の近くに置く

こまめに休憩する

完璧な姿勢を長時間維持するよりも、姿勢をこまめに変えることが大切です。少なくとも30～60分に一度は立ち上がり、1～2分でも身体を動かしましょう。眼の疲れがある場合は、定期的に画面から目を離し、遠くを見る時間を作ります。

14．自宅や職場でできる肩こり体操

痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。呼吸を止めず、「気持ちよい」と感じる範囲で行いましょう。しびれ、めまい、吐き気、鋭い痛みが出た場合は中止してください。

肩の上げ下げ

1. 背筋を楽に伸ばして座ります。
2. 息を吸いながら両肩を耳へ近づけるように持ち上げます。
3. 3秒ほど保ちます。
4. 息を吐きながら、肩の力を一気に抜きます。
5. 5回程度繰り返します。

肩回し

1. 両手を肩に軽く置きます。
2. 肘で大きな円を描くように、ゆっくり後ろへ回します。
3. 5～10回行います。
4. 反対方向にも同じ回数回します。

肩甲骨寄せ

1. 両腕を身体の横へ下ろします。
2. 肩をすくめず、左右の肩甲骨を背中の中央へ寄せます。
3. 5秒保ってから力を抜きます。
4. 5～10回繰り返します。

首の横側のストレッチ

1. 背筋を伸ばして座ります。
2. 右耳を右肩へ近づけるように、ゆっくり首を傾けます。
3. 左肩が上がらないように注意します。
4. 痛みのない範囲で10～20秒保ちます。
5. 反対側も同様に行います。

胸を開くストレッチ

1. 背中側で両手を組むか、椅子の背もたれを軽く持ちます。
2. 肩甲骨を寄せながら胸を開きます。
3. 顎を上げ過ぎず、10～20秒保ちます。
4. 2～3回繰り返します。

首を大きく勢いよく回したり、他人に強くひねってもらったりする運動は避けましょう。

15．緊張型頭痛を予防する生活習慣

• 毎日の就寝・起床時間をできるだけ一定にする
• 長時間同じ姿勢を続けない
• ウォーキングなどの有酸素運動を継続する
• 仕事中に短い休憩を入れる
• 入浴や呼吸法で緊張をゆるめる
• 食事を抜かず、十分な水分を取る
• 食いしばりに気づいたら、上下の歯を離す
• 鎮痛薬を使用した日を記録する
• 頭痛ダイアリーで誘因を把握する

運動は、週に数回のウォーキング、軽い体操、ヨガなど、無理なく継続できるものがおすすめです。頭痛を完全になくすことだけを目標にせず、「頭痛の日数を減らす」「仕事や家事への影響を小さくする」という視点も大切です。

16．病院を受診する目安

緊張型頭痛と思われる場合でも、次のようなときは一度医療機関へ相談しましょう。

• 市販薬を使っても改善しない
• 頭痛が繰り返し起こる
• 月に数日以上、頭痛で生活に支障がある
• 鎮痛薬の使用日数が増えている
• 頭痛のため仕事や学校を休むことがある
• 緊張型頭痛か片頭痛かわからない
• 肩こりだけでなく、手のしびれや筋力低下がある
• 不眠、不安、気分の落ち込みを伴う

頭痛の診療は、脳神経内科、脳神経外科、頭痛外来、またはかかりつけの内科などで相談できます。典型的な症状でも、頭痛を繰り返している場合は、自己判断で鎮痛薬を続けるより、一度診断を受けることをおすすめします。

17．よくある質問

緊張型頭痛は肩こりを治せば治りますか？

肩こりへの対処で改善する人はいますが、肩こりだけが原因とは限りません。睡眠、ストレス、運動不足、鎮痛薬の使用頻度、片頭痛の併存なども確認する必要があります。

緊張型頭痛は毎日起こることがありますか？

慢性緊張型頭痛では、月15日以上、場合によってはほぼ毎日頭痛が続きます。ただし、慢性片頭痛や薬剤の使用過多による頭痛などとの区別が必要です。

緊張型頭痛にマッサージは効果がありますか？

一時的に首や肩のこりが軽くなり、頭痛が改善することはあります。ただし、強く押し過ぎると痛みが悪化することがあります。激しい頭痛や神経症状がある場合は、マッサージで様子を見ず受診してください。

頭痛のときは温めるのと冷やすのと、どちらがよいですか？

首や肩のこりを伴う緊張型頭痛では、温めると楽になる人が多い傾向があります。一方、片頭痛では冷やして暗い部屋で休むほうが合う場合があります。症状に応じて使い分けましょう。

コーヒーは緊張型頭痛に効きますか？

カフェインが一時的に鎮痛薬の効果を高める場合はありますが、取り過ぎや急な中断によって頭痛が起こることもあります。頭痛対策として大量に飲むことはおすすめできません。

18．まとめ

緊張型頭痛は、頭の両側を締め付けられるように痛む、代表的な一次性頭痛です。デスクワーク、長時間のスマートフォン使用、ストレス、睡眠不足、眼精疲労、食いしばりなどが、頭痛を誘発・悪化させることがあります。肩こりを伴うことは多いものの、肩こりだけが原因とは限りません。また、片頭痛でも首や肩のこりを感じることがあり、両方の頭痛が併存する場合もあります。軽い運動、姿勢の見直し、定期的な休憩、肩こり体操、睡眠の改善などは、自宅で取り組める対策です。一方、鎮痛薬を頻繁に使用すると、薬剤の使用過多による頭痛につながる可能性があります。突然の激しい頭痛、発熱、意識障害、麻痺、しびれ、言葉の出にくさなどがある場合は、緊張型頭痛と自己判断せず、速やかに医療機関を受診してください。

参考文献

1. 日本神経治療学会・日本頭痛学会・日本神経学会「頭痛の診療ガイドライン2021」
2. International Headache Society「ICHD-3：Tension-type headache」
3. International Headache Society「ICHD-3：Chronic tension-type headache」
4. NICE「Headaches in over 12s: diagnosis and management」
5. Mindsガイドラインライブラリ「頭痛の診療ガイドライン2021」