膝の内側が痛い原因は鵞足炎？症状・治し方・ストレッチを医師が解説

膝の内側が痛むと、「半月板を傷めたのでは？」「変形性膝関節症では？」と不安になる方も多いでしょう。膝の内側、とくに膝関節より少し下の部分を押したときに痛む場合は、「鵞足炎（がそくえん）」または「鵞足部痛症候群」の可能性があります。ランニング、サッカー、バスケットボールなどのスポーツだけでなく、急にウォーキングを始めた人や、中高年の方にも起こることがあります。ただし、膝の内側の痛みは、半月板損傷、変形性膝関節症、内側側副靱帯損傷、疲労骨折などでも生じます。痛みの場所だけで自己診断せず、腫れや引っかかり、外傷の有無などを確認することが大切です。

1．鵞足炎とは？

「鵞足」とは、太ももから膝の内側へ伸びる縫工筋、薄筋、半腱様筋という3つの筋肉の腱が、脛骨の内側に付着する部分です。3本の腱が扇状に広がる形がガチョウの足に似ているため、鵞足と呼ばれています。鵞足の腱と脛骨の間には、動作時の摩擦を減らす「滑液包」という小さな袋があります。この滑液包や周囲の腱に、繰り返しの負荷や摩擦が加わって痛みを生じる状態が鵞足炎です。実際には、画像検査で明らかな滑液包炎が確認できない患者さんも少なくありません。そのため近年は、滑液包だけの炎症と断定せず、腱や周囲の軟部組織を含めた「鵞足部痛症候群」または「鵞足腱・滑液包炎」として扱われることがあります。鵞足部は一般に、膝の内側の関節裂隙から約4～7cm下にあります。膝関節の線そのものではなく、少し下のすね側を押して痛むのが特徴です。

2．鵞足炎の主な症状

鵞足炎では、次のような症状がみられます。

• 膝の内側から少し下にかけての痛み
• 膝の内側下方を押したときの限局した圧痛
• ランニング中や運動後に強くなる痛み
• 階段の上り下りでの痛み
• 椅子から立ち上がるときの痛み
• しゃがむ、膝を曲げる、坂道を走る動作での痛み
• 膝を曲げたまま長時間座った後のこわばりや痛み
• まれに、鵞足部の軽い腫れや熱感

痛みは徐々に現れることが多く、「運動中は大丈夫だったが、運動後や翌日に痛くなった」というケースもあります。一方、鵞足炎では通常、膝関節全体が大きく腫れたり、関節の中に大量の水がたまったりすることは多くありません。膝全体が急に腫れた場合は、半月板損傷、靱帯損傷、痛風、偽痛風、感染性関節炎なども考える必要があります。

3．鵞足炎の原因

鵞足炎の主な原因は、鵞足部に加わる繰り返しの負荷と摩擦です。単独の原因ではなく、運動量、筋肉の柔軟性、下肢の動き、体重などが複合的に関係します。

運動のし過ぎ・急な運動量の増加

ランニング、ジャンプ、キック、急な方向転換を繰り返すと、鵞足を構成する腱と滑液包に負担がかかります。

とくに注意が必要なのは、次のようなトレーニングの変化です。

• 走行距離や練習時間を急に増やした
• 運動を休んでいた後、以前と同じ強度で再開した
• 坂道や階段でのトレーニングを増やした
• スピード練習や方向転換の練習を追加した
• 大会前に練習量を急激に増やした

ハムストリングスや内転筋の柔軟性低下

太ももの裏側にあるハムストリングスや、内側にある内転筋が硬くなると、膝を曲げ伸ばしするたびに鵞足部が強く引っ張られます。長時間の座り仕事、ストレッチ不足、運動後のケア不足なども柔軟性低下の原因になります。

膝が内側に入る動作

走る、着地する、階段を下りるときに膝が内側へ入り込む動作は、「ニーイン」と呼ばれます。股関節周囲の筋力不足や足部の不安定性があると、膝の内側に負担が集中することがあります。

X脚、扁平足、足部の過回内

X脚や扁平足がある人では、足を着いたときに膝が内側へ入りやすくなり、鵞足部への負担が増える場合があります。ただし、足の形だけで鵞足炎になるわけではなく、運動量や筋力なども合わせて評価する必要があります。

変形性膝関節症

中高年では、変形性膝関節症に鵞足部の痛みが合併することがあります。関節の変形や歩き方の変化によって、膝内側の腱や滑液包に負担が加わるためです。

体重増加

体重が増えると、歩行や階段昇降のたびに膝へ加わる負荷も増えます。ただし、肥満だけが直接の原因というわけではなく、筋力低下や変形性膝関節症、運動量の変化などを含めて考えることが重要です。

4．鵞足炎になりやすい人

• 長距離ランナー
• サッカー、バスケットボール、テニスなどをする人
• 水泳の平泳ぎを繰り返す人
• 急にウォーキングやジョギングを始めた人
• 坂道や階段でのトレーニングが多い人
• ハムストリングスや内転筋が硬い人
• 股関節やお尻の筋力が低下している人
• 着地時に膝が内側へ入りやすい人
• X脚、扁平足、足部の過回内がある人
• 変形性膝関節症がある人

鵞足炎はスポーツ選手だけの病気ではありません。中高年では、立ち上がりや階段昇降をきっかけに発症し、変形性膝関節症と併存するケースもあります。

5．膝の内側が痛くなるほかの病気との違い

膝の内側の痛みをすべて鵞足炎と判断することはできません。痛む場所、発症のきっかけ、腫れ、引っかかりなどから、ほかの病気を見分けます。

なお、膝の外側が痛む場合は、ランナーに多い「腸脛靱帯炎」の可能性があります。

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ランニングや階段で膝の外側が痛む場合、腸脛靭帯炎（ランナーズニー）の可能性があります。原因、症状、診断、治療、自宅でできるストレッチや予防法、受診の目安を医師がわかりやすく解説します。

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6．病院を受診した方がよい症状

軽い鵞足炎であれば、運動量を減らすことで改善する場合があります。ただし、次のような症状がある場合は、自己判断を続けず医療機関を受診してください。

早めに受診した方がよい場合

• 痛みが1～2週間たっても改善しない
• 痛みが徐々に強くなっている
• 日常の歩行や階段昇降に支障がある
• 膝が引っかかる、伸びきらない
• 膝がぐらつく、力が抜ける
• 膝全体が腫れている
• 同じ症状を繰り返している
• 安静時や夜間にも痛む
• 強い圧痛が骨の上にある

速やかな受診が必要な場合

• 転倒や衝突の後から歩けない
• 膝が急激に大きく腫れた
• 膝が赤く、熱を持っている
• 発熱や悪寒を伴う
• 膝が完全に動かなくなった
• ふくらはぎが急に腫れた

発熱を伴う赤く腫れた膝は、感染性関節炎など緊急治療が必要な病気の可能性があります。

7．鵞足炎の検査と診断

鵞足炎の診断では、問診と身体診察が中心になります。

問診で確認すること

• 痛みが始まった時期
• 運動量を増やしたか
• 膝をひねった、ぶつけたなどの外傷があったか
• どの動作で痛むか
• 腫れ、引っかかり、ぐらつきがあるか
• 安静時や夜間にも痛むか

身体診察

膝の内側の関節裂隙から数cm下に圧痛があるか、膝の曲げ伸ばし、筋肉の柔軟性、股関節や足部の動きなどを確認します。半月板損傷や靱帯損傷が疑われる場合には、それぞれに対応した徒手検査を行います。従来の原稿にあったOberテストは主に腸脛靱帯や大腿筋膜張筋の柔軟性をみる検査であり、鵞足炎の診断に特異的な検査ではありません。

X線検査

X線では、鵞足の腱や滑液包を直接評価することは困難です。ただし、変形性膝関節症、骨折、骨の変形などを調べるために行われます。

超音波検査

超音波検査では、滑液包の腫れや液体貯留、腱周囲の変化を確認できます。診察室で痛む場所と画像を照らし合わせられる点がメリットです。ただし、臨床的に鵞足炎が疑われても、画像で明らかな滑液包炎がみつからないことがあります。画像所見だけでなく、症状や診察所見を合わせて判断します。

MRI検査

MRIは、半月板損傷、靱帯損傷、疲労骨折、骨不全骨折などが疑われる場合や、治療を続けても改善しない場合に検討されます。すべての患者さんに必要な検査ではありません。

8．鵞足炎の治し方

鵞足炎の治療は、基本的に手術を行わない保存療法です。痛みを抑えるだけでなく、原因となった運動量や動作を見直すことが再発予防につながります。

① 痛みを悪化させる運動を一時的に減らす

完全に動かないのではなく、痛みが増える動作を一時的に減らす「相対的安静」が基本です。

• ランニングをウォーキングや自転車に変更する
• 坂道、階段、ジャンプを一時的に減らす
• 走行距離やスピードを落とす
• 切り返しやダッシュ練習を控える

痛みを我慢して同じ運動を続けると、症状が長引くことがあります。一方、長期間まったく動かさないと筋力が低下するため、痛みをみながら負荷を調整します。

② 痛みが強い時期は冷やす

運動後に痛みや熱感がある場合は、タオル越しに保冷剤などを当て、15～20分程度冷やします。皮膚に氷を直接当てないでください。慢性期で熱感がなく、筋肉のこわばりが中心の場合は、入浴などで温めた方が動かしやすくなることもあります。「必ず冷やす」「必ず温める」と決めるのではなく、症状に合わせて使い分けます。

③ 鎮痛薬・消炎鎮痛薬

痛みが強い場合は、湿布や塗り薬などの外用NSAIDs、アセトアミノフェン、短期間の内服NSAIDsなどを使用する場合があります。NSAIDsは、胃潰瘍、腎機能障害、心不全、喘息などがある人では注意が必要です。抗凝固薬を服用している人、妊娠中の人、高齢者、ほかの鎮痛薬を使用している人は、自己判断で長期間使用せず、医師や薬剤師に相談してください。

④ ストレッチ

痛みが落ち着いてきたら、ハムストリングス、内転筋、ふくらはぎなどの柔軟性を改善します。ストレッチは「痛いほど伸ばす」のではなく、軽く張る程度にします。ストレッチ後や翌日に痛みが強くなる場合は、強度を下げてください。

ハムストリングスのストレッチ

1. 椅子に浅く座り、痛む側の脚を前へ伸ばします。
2. 膝を軽く伸ばし、かかとを床につけます。
3. 背中を丸めず、股関節から上体を前へ倒します。
4. 太ももの裏側が伸びる位置で20～30秒保ちます。

内転筋のストレッチ

1. 両脚を左右に広げて立ちます。
2. 痛くない側の膝をゆっくり曲げ、体重を移動します。
3. 反対側の太ももの内側が伸びる位置で20～30秒保ちます。

⑤ 股関節・膝周囲の筋力トレーニング

膝だけでなく、お尻や股関節周囲の筋力を鍛えることが重要です。着地や階段で膝が内側に入る動きを抑え、鵞足部への負担を軽減します。

ヒップアブダクション

1. 横向きに寝て、下側の膝を軽く曲げます。
2. 上側の脚を伸ばしたまま、ゆっくり持ち上げます。
3. 骨盤が後ろへ倒れない範囲で行います。
4. 8～12回を1～2セットから始めます。

ブリッジ

1. 仰向けに寝て、両膝を立てます。
2. お尻に力を入れ、骨盤をゆっくり持ち上げます。
3. 膝が内側へ入らないように注意します。
4. 8～12回を1～2セットから始めます。

運動中の痛みが軽度で、終了後や翌日に悪化しない範囲で行います。強い痛みが出る場合は中止してください。

⑥ テーピング・サポーター・インソール

テーピングやサポーターは、動作時の不安感や痛みを一時的に軽減することがあります。ただし、鵞足炎を根本的に治すものではありません。扁平足や足部の過回内が強い場合にはインソールが役立つことがありますが、すべての人に必要なわけではありません。靴の摩耗状態、足の形、歩き方を確認して選びます。

⑦ 理学療法

症状が続く場合は、理学療法士による評価が有用です。筋肉の柔軟性だけでなく、ランニングフォーム、着地動作、股関節の筋力、足部の安定性などを確認します。温熱療法、低周波治療、治療用超音波などの物理療法が補助的に用いられる場合もありますが、それだけに頼るのではなく、負荷調整と運動療法を中心に考えることが大切です。

⑧ ステロイド注射

運動療法や負荷調整を行っても痛みが強く残る場合には、滑液包周囲への局所麻酔薬・ステロイド注射を検討することがあります。注射で短期的に痛みが改善する場合がありますが、感染、皮膚や脂肪組織の萎縮、血糖上昇、腱組織への影響などに注意が必要です。繰り返し安易に行う治療ではありません。鵞足部の滑液包は深い位置にあり、注射を行う場合は、超音波で位置を確認しながら実施することで正確性が高まります。

⑨ PRP・体外衝撃波など

難治例に対して、PRP注射や体外衝撃波治療などを検討した研究もあります。しかし、研究規模や治療方法が統一されておらず、現時点で一般的な第一選択治療ではありません。費用や保険適用についても確認が必要です。

⑩ 手術

鵞足炎で手術が必要になることは極めてまれです。長期間の保存療法でも改善せず、明らかな滑液包の腫大や腫瘤性病変など、特別な原因が確認された場合に限って検討されます。

9．鵞足部を強くマッサージしてもよい？

痛みが強い時期に、圧痛部分を強く押したり、フォームローラーで直接こすったりすると、症状が悪化することがあります。急性期は痛い部分を直接刺激せず、周囲のハムストリングス、内転筋、ふくらはぎなどを軽くほぐします。マッサージ後に痛みが増える場合は中止してください。

10．スポーツへ復帰する目安

「何日休めば治るか」は、症状の程度や運動内容によって異なります。日数だけで判断せず、次の項目を確認しながら段階的に復帰します。

• 日常生活や階段でほとんど痛まない
• 鵞足部を押したときの痛みが明らかに軽くなった
• 膝の曲げ伸ばしが左右同程度にできる
• 軽いスクワットや片脚立ちで痛みが出ない
• 短時間のジョギング後、当日と翌日に悪化しない

復帰時は、平地での短時間の運動から始めます。その後、距離、時間、スピード、坂道、方向転換の順に負荷を上げます。一度に複数の要素を増やさないことがポイントです。

11．鵞足炎を予防する方法

運動量を急に増やさない

走行距離や練習時間は、体調と痛みを確認しながら段階的に増やします。長期間休んだ後は、以前の練習量にすぐ戻さないようにしましょう。

ウォーミングアップを行う

運動前は静的ストレッチだけでなく、軽いジョギング、脚振り、股関節の動きなどを取り入れ、体温を上げてから本格的な運動を始めます。

股関節と体幹を鍛える

お尻の筋肉や体幹が弱いと、着地時に膝が内側へ入りやすくなります。スクワットや片脚動作では、膝とつま先の方向が大きくずれないように意識します。

シューズを見直す

靴底が片側だけ大きくすり減っている場合や、クッション性が低下している場合は交換を検討します。足の形や競技に合ったシューズを選びましょう。

体重を管理する

体重が増えている場合は、無理なランニングだけで減量しようとせず、食事調整と膝への負担が少ない運動を組み合わせます。水中運動、エアロバイク、平地のウォーキングなどが選択肢になります。

痛みを我慢して練習しない

運動中の軽い違和感を放置し、翌日も痛む状態で練習を続けると、慢性化しやすくなります。早い段階で負荷を下げることが、結果的に早期復帰につながります。

12．よくある質問

鵞足炎は自然に治りますか？

軽症であれば、原因となった運動負荷を減らすことで改善する可能性があります。ただし、痛みを我慢して運動を続けたり、動作上の問題を修正しなかったりすると再発することがあります。

鵞足炎では歩いてもよいですか？

歩行中の痛みが軽く、歩いた後や翌日に悪化しなければ、短時間の歩行は可能です。歩くほど痛みが増える場合や、足を引きずる場合は距離を減らしてください。

冷やすのと温めるのはどちらがよいですか？

運動後に熱感やズキズキした痛みがある時期は冷却が適しています。慢性的なこわばりが中心で熱感がなければ、入浴などで温めると動かしやすくなる場合があります。

サポーターだけで治りますか？

サポーターは症状を一時的に軽くすることがありますが、運動量、筋力、柔軟性、フォームなどの原因を解決するものではありません。運動療法や負荷調整と組み合わせて使用します。

鵞足炎と半月板損傷はどう見分けますか？

鵞足炎は関節裂隙より下に圧痛があることが多く、半月板損傷では関節裂隙の痛み、ひねった後の発症、引っかかり、ロッキングなどが手がかりになります。ただし症状が重なることもあり、診察だけで区別できない場合は画像検査を行います。

まとめ：膝の内側の痛みは場所と症状を確認しよう

鵞足炎は、膝関節の内側から少し下にある鵞足部の腱や滑液包に負担がかかり、痛みを生じる状態です。ランニングや方向転換を繰り返すスポーツ、急な運動量の増加、筋肉の硬さ、膝が内側へ入る動作などが関係します。治療の基本は、痛みを悪化させる負荷を減らし、症状に応じて冷却や鎮痛薬を使用しながら、柔軟性と股関節周囲の筋力を回復させることです。ただし、膝の内側の痛みには、半月板損傷、変形性膝関節症、靱帯損傷、疲労骨折などもあります。強い腫れ、引っかかり、歩行困難、発熱や赤みがある場合や、セルフケアで改善しない場合は、整形外科などの医療機関に相談してください。

※本記事は一般的な医学情報を提供するものであり、個別の診断や治療に代わるものではありません。症状が強い場合や長引く場合は医療機関を受診してください。

参考文献

1. American Academy of Orthopaedic Surgeons. Pes Anserine（Knee Tendon）Bursitis.
2. Mohseni M, et al. Pes Anserine Bursitis. StatPearls Publishing.
3. American College of Radiology. ACR Appropriateness Criteria: Chronic Knee Pain, Update 2026.